Planowanie ciąży to wyjątkowy czas, kiedy przyszli rodzice mogą świadomie zadbać o zdrowie swoje i przyszłego dziecka. Odpowiednia dieta przed ciążą ma podstawowe znaczenie dla płodności, a w późniejszym okresie prawidłowego rozwoju dziecka. W tym artykule dowiesz się, jak przygotować się do zajścia w ciążę poprzez mądre odżywianie i zdrowy styl życia.
Czego dowiesz się z lektury artykułu?
- Odpowiednie odżywianie przed planowaną ciążą zwiększa szanse na poczęcie i zdrowy rozwój dziecka, dlatego warto wprowadzić do codziennej diety produkty bogate w kwas foliowy, żelazo, witaminy z grupy B oraz zdrowe tłuszcze.
- Utrzymanie prawidłowej masy ciała (BMI 18,5-24,9) i odpowiednie nawodnienie (minimum 2 litry wody dziennie) to podstawowe aspekty, wpływające na płodność zarówno u kobiet, jak i mężczyzn.
- Suplementacja przed ciążą powinna rozpocząć się minimum 3 miesiące przed planowanym poczęciem i obejmować przede wszystkim kwas foliowy (400 µg dziennie), witaminę D3 (2000-4000 IU), jod (150 µg), DHA z kwasów omega-3 (200-300 mg) oraz kompleks witamin z grupy B.
Dobór suplementów najlepiej skonsultować z lekarzem lub dietetykiem, który pomoże ułożyć indywidualny plan żywieniowy uwzględniający szczególne potrzeby przyszłych rodziców.
🔵 Przeczytaj również inne artykuły na naszym blogu!
Jakie składniki diety zwiększają prawdopodobieństwo zajścia w ciążę?
Zanim przejdziemy do szczegółowych zaleceń żywieniowych, warto poznać najważniejsze składniki odżywcze, wspierające płodność i zwiększające szanse na zdrową ciążę. Prawidłowe nawyki żywieniowe zdecydowanie poprawiają szansę na poczęcie.
Przykładowy jadłospis, wspierający Twoją płodność
Śniadanie
- Owsianka na mleku z dodatkiem nasion chia.
- Garść orzechów.
- Świeże owoce sezonowe.
II śniadanie
- Jogurt naturalny z musli i miodem.
- Smoothie z zielonych warzyw.
Obiad
- Pieczona ryba z warzywami.
- Kasza gryczana.
- Surówka z natką pietruszki.
Podwieczorek
- Hummus z warzywami.
- Pieczywo razowe.
Kolacja
- Sałatka z ciecierzycą i awokado.
- Jajko na miękko.
- Pestki dyni.
Produkty, których lepiej unikać!
- Żywność wysokoprzetworzona typu fast food.
- Produkty z dużą zawartością cukru lub tłuszczy trans.
- Alkohol i używki.
Prawidłowa masa ciała a płodność
Bardzo ważne jest utrzymanie prawidłowej masy ciała. BMI powinno mieścić się w przedziale 18,5-24,9 kg/m². Niedowaga lub nadwaga, mogą utrudniać szybkie zajście w ciążę.
- BMI poniżej 18,5 może prowadzić do zaburzeń owulacji.
- BMI powyżej 25 zwiększa ryzyko niepłodności o około 50%.
- Otyłość (BMI>30) może wydłużyć czas potrzebny na poczęcie dziecka nawet dwukrotnie.
Oczywiście samo BMI nie powinno stanowić dla Ciebie pełnego narzędzia do autodiagnostyki. W razie jakichkolwiek wątpliwości, skonsultuj się z lekarzem, bądź dietetykiem.
Odpowiednie nawodnienie nie tylko w ciąży!
Pij minimum 2,5-3 litry wody dziennie. Dobre nawodnienie wspomaga procesy metaboliczne oraz poprawia jakość śluzu szyjkowego. Zwiększa również szansę na zapłodnienie i doskonale wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Przejdziemy teraz do omówienia najważniejszych składników i substancji odżywczych, jakie warto uwzględnić, planując „dietę na płodność”, zwiększającą szanse na zajście w ciążę.
Kwas foliowy – podstawa zdrowej ciąży
Kwas foliowy to jeden z najważniejszych składników diety w okresie planowania ciąży. Należy rozpocząć jego suplementację minimum 3 miesiące przed planowanym poczęciem dziecka.
Produkty bogate w kwas foliowy
- Zielone warzywa liściaste (szpinak, brokuły, jarmuż).
- Rośliny strączkowe (soczewica, fasola, groch).
- Pełnoziarniste produkty zbożowe.
- Orzechy.
- Natka pietruszki.
- Szparagi.
- Brukselka.
Eksperci zalecają spożywanie 400 µg kwasu foliowego dziennie dla kobiet planujących ciążę. Według najnowszych badań, suplementacja kwasem foliowym zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej u dziecka nawet o 70%.
Dodatkowo warto wiedzieć, że kwas foliowy najlepiej wchłania się na czczo. Należy wybierać aktywne formy folianów (szczególnie przy występowaniu mutacji MTHFR). Witamina B12 wspomaga wchłanianie kwasu foliowego, a równocześnie gotowanie zmniejsza zawartość folianów w produktach nawet o 50-90%!
Żelazo i witaminy z grupy B
Codzienne spożycie żelaza oraz witamin z grupy B jest bardzo istotne dla Twojego układu nerwowego i prawidłowego przebieg ciąży.
Najlepsze źródła żelaza
- Chude mięso.
- Fasola i inne rośliny strączkowe.
- Zielone warzywa.
- Suszone owoce.
- Jaja.
Witaminy z grupy B doskonale wspierają prawidłowy rozwój układu nerwowego i są niezbędne w procesie zapłodnienia.
Zdrowe tłuszcze – fundament płodności
Kwasy tłuszczowe omega-3 oraz nasycone kwasy tłuszczowe w odpowiednich proporcjach są niezwykle ważne dla płodności. W diecie przyszłej mamy powinny znaleźć się tłuste ryby morskie, oliwa z oliwek, oleje roślinne, orzechy oraz nasiona.
Należy unikać tłuszczów trans, które mogą utrudnić zajście w ciążę i są po prostu niezdrowe.
Węglowodany złożone
Wybieraj produkty o niskim indeksie glikemicznym, takie jak pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze oraz rośliny strączkowe, a także wybrane warzywa i owoce.
Unikaj produktów o wysokim indeksie glikemicznym, które mogą zaburzać gospodarkę hormonalną.
Składniki mineralne
W diecie przed ciążą nie może zabraknąć cynku (wspiera płodność), selenu (chroni komórki jajowe), magnezu (reguluje gospodarkę hormonalną) oraz wapnia (budulec kości).
Pamiętaj, że dieta Twojego partnera jest równie ważna!
Zdrowa dieta ma znaczenie również dla przyszłego taty!
Najważniejsze zalecenia dla mężczyzn
- Zwiększ spożycie przeciwutleniaczy, chroniących plemniki.
- Zadbaj o odpowiednią podaż cynku i selenu.
- Eliminuj spożycie alkoholu i używek.
- Wybieraj produkty bogate w witaminę C i E.
- Unikaj przetworzonej żywności typu fast food.
Badania potwierdzają, że odpowiednie odżywianie znacząco poprawia jakość nasienia.
Dobrym pomysłem będzie konsultacja Waszej pary z dietetykiem
Dietetyk pomoże ułożyć indywidualny jadłospis, uwzględniający Wasze potrzeby i preferencje. Specjalista zwróci uwagę na ewentualne niedobory składników odżywczych oraz pomoże w doborze suplementacji. Warto skorzystać z takiej konsultacji, by mieć pewność, że dieta wspiera płodność obojga partnerów i jest odpowiednio zbilansowana.
Suplementacja przed ciążą
Oprócz kwasu foliowego, w okresie przygotowań do ciąży zaleca się dobrze dobraną suplementację. Poniżej kilka wskazówek, jednak pamiętaj, że najlepiej dobrać suplementy indywidualnie, we współpracy z dietetykiem.
Witamina D3
- Zalecana dawka to 2000-4000 IU dziennie.
- Należy kontrolować poziom w badaniach krwi.
- Najlepiej łączyć z witaminą K2 MK7.
Jod
- Zalecana dawka to 150 µg dziennie.
- Szczególnie ważny dla rozwoju mózgu dziecka.
- Niedobór może prowadzić do niedoczynności tarczycy.
DHA (kwasy omega-3)
- Minimum 200-300 mg dziennie.
- Wspiera rozwój układu nerwowego.
- Zmniejsza ryzyko poronienia.
Żelazo (w przypadku stwierdzonych niedoborów)
- Dawkowanie ustala lekarz na podstawie wyników badań.
- Najlepiej w formie chelatowej.
- Przyjmować z witaminą C dla lepszego wchłaniania.
Kompleks witamin z grupy B
- Witamina B6 wspiera pracę układu hormonalnego.
- Witamina B12 poprawia wchłanianie kwasu foliowego.
- Witamina B1 i B2 wspierają metabolizm.
- Szczególnie ważne przy diecie wegetariańskiej/wegańskiej.
- Dawkowanie zależy od indywidualnych potrzeb i wyników badań.
Zawsze konsultuj suplementację z lekarzem lub dietetykiem, gdyż dawkowanie powinno być dobrane indywidualnie.
Sprawdź, jak wygląda wsparcie, oferowane przez BlekitnyPoród.pl
W Błękitnym Porodzie znajdziesz kompleksowe wsparcie w przygotowaniu do ciąży. Oferujemy konsultacje z doświadczonymi specjalistami, którzy pomogą Ci przygotować się do tego wyjątkowego czasu. Zapraszamy na kurs przygotowujący do ciąży i porodu, gdzie dowiesz się więcej o zdrowym odżywianiu i stylu życia, wspierającym płodność.
Błękitna Szkoła Ciąży i Rodzenia
Wsparcie aż 8 najlepszych specjalistek opieki okołoporodowej w jednym miejscu.
Wiedza o tym, jak zadbać w ciąży o ciało, dietę, ruch i psychikę, która daje poczucie spokoju i wzmocnienia.
