Ćwiczenia przed porodem – łącząc oddech, relaksację i hipnoporód

Holistyczne przygotowanie do porodu – dlaczego jest tak ważne?

Twoje ciało jest idealnie stworzone do rodzenia, jednak współczesny, siedzący tryb życia sprawia, że potrzebujemy świadomego przygotowania do porodu. Podstawową rolę odgrywa połączenie kilku elementów: pracy z mięśniami dna miednicy (MDM), technik oddechowych oraz metod relaksacyjnych.

Przygotowanie do porodu najlepiej rozpocząć już na początku ciąży. Systematyczna praca pozwoli Ci wzmocnić odpowiednie partie ciała oraz zbudować pewność siebie i zaufanie do własnych możliwości. Pamiętaj, że poród to proces zachodzący zarówno na poziomie fizycznym, jak i mentalnym.

🔵 Przeczytaj również inne artykuły na naszym blogu!

• Hipnoporód – wszystko, co musisz wiedzieć
• Błękitny Poród – jak możesz się przygotować?
• Historia błękitnego porodu Małgorzaty: poród wpleciony w codzienność

Ćwiczenia wzmacniające dno miednicy

To właśnie MDM, czyli „mięśnie dna miednicy” pełnią najważniejszą funkcję podczas porodu. Regularne ćwiczenia mięśni dna miednicy pomagają zwiększyć elastyczność tkanek oraz poprawić świadomość tej części ciała. Podstawowe ćwiczenia obejmują 3 obszary.

• Świadome napinanie i rozluźnianie mięśni dna miednicy.
• Ćwiczenia oddechowe, angażujące przeponę.
• Delikatne rozciąganie krocza (od 36 tygodnia ciąży).

Koniecznie należy skonsultować program ćwiczeń z fizjoterapeutą uroginekologicznym, który dobierze je do Twojej indywidualnej sytuacji. Świadomość napinania odpowiednich mięśni jest bardzo ważna.

Przykładowe ćwiczenia przygotowujące do porodu

Poniższe ćwiczenia pomogą Ci przygotować ciało do porodu. Pamiętaj, że należy wykonywać je regularnie i zawsze w granicach swojego komfortu. Przed rozpoczęciem ćwiczeń nie zapomnij skonsultować się ze swoim lekarzem-ginekologiem prowadzącym albo fizjoterapeutą. To bardzo ważne!

Ćwiczenie świadomości dna miednicy

Połóż się wygodnie na plecach z ugiętymi kolanami. Następnie połóż jedną dłoń na swoim brzuchu. Druga dłoń powinna powędrować na Twoją klatkę piersiową.

Weź głęboki wdech, pozwalając, by brzuch się uniósł. Na wydechu delikatnie napnij mięśnie dna miednicy, wyobrażając sobie, że próbujesz wciągnąć coś do swojej pochwy. Równocześnie podkreślamy, że w niektórych źródłach możesz przeczytać o tym “by zatrzymać strumień moczu”. Pamiętaj jednak, że zdecydowanie zatrzymywanie moczu jest niezalecane i bardzo niezdrowe.

Przytrzymaj napięcie przez 8-10 lub więcej sekund, po czym świadomie rozluźnij te mięśnie. To ćwiczenie wykonuj 3 razy dziennie po 10 powtórzeń. Warto podkreślić, że nie chodzi jedynie o krótkie skurcze, lecz o naukę kontroli napięcia mięśni.

Kołysanie miednicą

Usiądź wygodnie na dużej piłce do ćwiczeń. Upewnij się, że Twoje stopy stabilnie spoczywają na podłodze. Delikatnie kołysz miednicą w przód i w tył, a następnie na boki. Zawsze pamiętaj o oddychaniu podczas wykonywania ćwiczeń – myśl o wypuszczaniu napięcia dołem.

Ten ruch pomaga rozluźnić mięśnie dna miednicy i przygotować je do porodu. Praktykuj to ćwiczenie przez 5-10 minut, kilka razy dziennie. Możesz rozważyć też zastąpienie piłką jednego z krzeseł przy stole. W ten sposób mimowolnie w trakcie posiłków ćwiczysz stabilizację kręgosłupa oraz MDM.

Przysiad porodowy

Stań w rozkroku nieco szerszym niż biodra, z lekko rozstawionymi stopami. Powoli wykonaj przysiad, utrzymując plecy proste. W tej pozycji wykonaj kilka głębokich oddechów przeponowych.

To ćwiczenie pomaga otworzyć miednicę i przygotować ją do porodu. Wykonuj je 2-3 razy dziennie po 5 powtórzeń, zawsze w granicach swojego komfortu.

Ćwiczenie na rozluźnienie krocza

Opisywane ćwiczenie najlepiej wykonywać już od 36 tygodnia ciąży. Leżąc na boku z poduszką między kolanami, wykonuj delikatne ruchy rozciągające krocze. Możesz użyć do tego naturalnego olejku (na przykład ze słodkich migdałów). Masaż wykonuj przez około 5 minut dziennie, zawsze zachowując delikatność i wsłuchując się w sygnały swojego ciała.

Pozycja motyla

Usiądź na macie, złącz podeszwy stóp i przyciągnij je jak najbliżej krocza. Pozwól kolanom opaść na boki. W tej pozycji wykonaj serię głębokich oddechów przeponowych. To ćwiczenie pomaga rozluźnić mięśnie MDM i przygotować je do porodu. Pozostań w tej pozycji przez 3-5 minut, wykonując spokojne oddechy.

Pamiętaj, że do skutecznego przygotowania niezbędna jest regularność. Lepiej ćwiczyć krócej, lecz codziennie, niż wykonywać długie sesje raz na jakiś czas. Zawsze wsłuchuj się w swoje ciało i nie wykonuj ćwiczeń, które powodują dyskomfort lub ból.

Jeśli masz jakiekolwiek wątpliwości, skonsultuj się z fizjoterapeutą specjalizującym się w opiece nad kobietami w ciąży.

Techniki oddechowe wspierające poród

W czasie ciąży warto nauczyć się różnych technik oddechowych.

• Oddychanie przeponowe – podstawowa technika, gdzie w czasie wdechu rozluźniasz mięśnie brzucha i dno miednicy.
• Oddychanie do skurczu – pomaga złagodzić dolegliwości w czasie porodu.
• Oddychanie wspierające parcie – szczególnie istotne w końcowej fazie porodu.

Prawidłowe oddychanie podczas porodu znacząco obniża poziom odczuwania bólu i przyspiesza przebieg akcji porodowej, pozwalając Ci rodzić łatwiej.

Przygotowanie krocza do porodu

Masaż krocza to ważny element przygotowań, który warto rozpocząć już około 6 tygodni przed planowanym terminem porodu. Regularne wykonywanie masażu pomaga rozluźnić tkanki pochwy i zmniejsza ryzyko nacięcia podczas porodu. Skonsultuj technikę masażu ze swoją położną lub fizjoterapeutą.

Aktywność fizyczna w okresie ciąży

Kobiety w ciąży często zastanawiają się, jaka aktywność fizyczna będzie dla nich bezpieczna. O ile lekarz prowadzący nie zaleci inaczej, warto zachować regularną, umiarkowaną aktywność przez całe 9 miesięcy. Mogą to być spacery, joga dla ciężarnych, ćwiczenia w wodzie oraz delikatny stretching.

W tym miejscu musimy zdecydowanie podkreślić, że ćwiczenia w wodzie w okresie ciąży są najlepszą formą ruchu dla kobiet ciężarnych. Wynika to z faktu specyficznej pracy mięśni w środowisku wodnym oraz kośćca w odciążeniu. Stawy odpoczywają – równocześnie poprawia się Twoja kondycja fizyczna.

Hipnoporód – łącząc ciało i umysł

Promowane przez nas techniki hipnoporodu również pomagają zauważalnie zmniejszyć odczuwanie bólu poprzez głęboką relaksację. W czasie porodu Twoja macica pracuje najefektywniej, gdy jesteś rozluźniona. Dlatego tak ważne jest regularne praktykowanie technik relaksacyjnych jeszcze przed porodem.

Plan porodu i wsparcie personelu medycznego

Dobrze przygotowany plan porodu powinien uwzględniać Twoje preferencje dotyczące pozycji porodowych i metod łagodzenia bólu. Pamiętaj, że personel medyczny odgrywa bardzo ważną rolę w przebiegu porodu – warto wcześniej omówić swoje oczekiwania z położną w tym zakresie.

Przygotowanie mentalne

Świadome przygotowanie do porodu pomaga zmniejszyć lęk i buduje pewność siebie. W szkole rodzenia nauczysz się nie tylko technik oddechowych, lecz również odpowiednich metod radzenia sobie ze stresem porodowym. Pamiętaj, że poród siłami natury to naturalny proces, do którego Twoje ciało jest doskonale przystosowane.

Rola partnera podczas porodu

Partner jest często nieocenionym wsparciem podczas porodu naturalnego. Warto zatem, żeby również poznał techniki masażu i sposoby łagodzenia bólu porodowego. W czasie porodu może pomagać Ci utrzymać prawidłowy rytm oddychania i przypominać o technikach relaksacyjnych.

Połóg – czas regeneracji

Po porodzie szczególną uwagę zwróć na regenerację mięśni dna miednicy. Cesarskie cięcie również wymaga odpowiedniej rehabilitacji – należy jak najwcześniej po wyjściu ze szpitala skonsultować się z fizjoterapeutą, który pomoże bezpiecznie wrócić do aktywności. Rekomendujemy m.in. nowoczesne techniki regeneracji, takie jak INDIBA Care.

Pamiętaj, że każdy poród jest inny, a Ty najlepiej znasz swoje ciało. Przygotowanie do porodu to proces, który wymaga systematyczności i zaangażowania, ale przynosi wymierne korzyści w postaci większej pewności siebie i lepszego kontaktu z własnym ciałem.

Dołącz do Błękitnego Porodu i przygotuj się świadomie do narodzin

W Błękitnym Porodzie wierzymy, że świadome przygotowanie do porodu może całkowicie odmienić doświadczenie narodzin. Podczas naszych kursów online poznasz techniki oddychania i relaksacji oraz zbudujesz głęboką więź ze swoim ciałem i nadchodzącym dzieckiem.

Pozwól nam towarzyszyć Ci w tej pięknej podróży ku macierzyństwu i pomóc holistycznie przygotować się do porodu. Zapisz się na kurs już dziś i przekonaj, jak świadome przygotowanie może zmienić Twoje doświadczenie porodu.

Fot. Ania Wibig | Obiektywnie Najpiękniejsze | IG